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跑步的正确方法是什么?四类人不宜使用跑步机

发布于2017-08-11 15:15:31来源:网络责任编辑:

  文 | 壹梦说专栏作者:宋一雪

  跑步可以强身健体,是最直接、成本最低的锻炼方法。同时,最新研究表明,跑步可以延年益寿。

  《心血管病研究进展》杂志发表了一项美国爱荷华大学研究者的研究,研究表明,即使偶尔吸烟、喝酒,常跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长3年。

  跑步,运动

  美国研究机构曾跟进调查约5.5万人,其科研人员发现,每天跑步5分钟能有效延长寿命。跑步无论速度快慢、距离长短,坚持跑步的人过早死亡的风险会减少约40%。

  精确地讲,累计跑步6个月,即坚持四十年每周跑步两小时,就能延长寿命3.2年,收益为付出的7倍。

  跑步属于有氧运动,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。一般情况下,想要瘦身、缓解压力、预防心血管疾病的人群,最适宜跑步。

  跑步可以提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。跑步还可以保护心脏,心跳、血压和血管壁的弹性也会随着升高。

  说到缓解压力,跑步时可以加速多巴胺的分泌,多巴胺是由大脑分泌的神经递质,可以让人的感觉良好。经常跑步的人,会消除消极情绪,变得愉快起来。

  那么,如何正确的跑步呢?

  第一,跑步方法。

  挺直身体:保证头与肩的稳定,头要正对前方,肩部放松;身体自然向前,手臂放低并向前摆动,摆臂动作幅度不超过身体正中线;大腿与膝盖用力前摆,而不是上抬,同时注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,避免受力过大而劳损。

  跑步正确姿势

  至于脚跟着地,还是前脚掌着地,斯坦福大学公开课中讲到,大多数人都是脚跟着地,但是切记步幅要小。

  第二,运动周期。

  跑步建议每周3-4次,每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好,要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。

  一般来说,早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间,晚上适宜锻炼的时间是5点-6点,大家可以根据自己的时间进行安排。

  第三,跑步外在需求。

  跑步对鞋子的选择尤为重要。若是你想要长期跑步,那一双适合自己的跑鞋就必不可少了。体重、场地、频次、习惯等都会跑鞋的选择有很一定影响。

  体重正常或者偏低的人,可选择常规的缓震鞋,缓震即在鞋后跟和前脚掌处有一定程度的减震材料。若在操场跑步,可选择较轻的实用级跑鞋。

  在跑步时,环境的选择也是很重要的一方面。天气好的时候可以选择在室外运动,空气比较新鲜;若是碰到了雾霾等恶劣天气,可以选择室内的跑步机。

  跑步机和正常跑步不一样,正常跑步的速度和频率可以自己控制,但跑步机有固定频率,人不能进行很好的自我调节。所以,有些人是不适合在跑步机上锻炼的。

  以下四类人不适宜跑步机锻炼:

  1、有心脏病的人。正如上述所说,跑步机的速度较难控制,对心脏负荷较大,使用跑步机会让你处于一种被动状态,不利于心脏负荷的承受。

  2、颈椎病、腰椎病患者。在跑步机跑步时,注意力高度集中,会导致颈部、腰部肌肉紧张,反而会加重原有病情。

  3、有关节炎或韧带损伤的人。关节炎和韧带损伤患者不适宜跑步,在跑步机上会越跑越伤,高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损。

  4、骨质疏松患者。骨质疏松患者的骨密度和骨质量下降,骨微结构破坏,造成骨脆性增加,从而容易发生骨折。在跑步机上高强度的跑步过程中,容易扭伤、摔倒,从而导致骨折。骨质疏松患者可考虑慢跑等低强度的锻炼。

  作者:壹梦说

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